Para fazer escolhas mais inteligentes e saudáveis você precisa saber mais sobre cada componente:
Gordura trans:
A ANVISA obriga todos os fabricantes de alimentos industrializados a informar no rótulo a quantidade de gordura trans presente nos alimentos, porém a legislação permite que essa informação seja omitida se for inferior a 0,2 gramas por porção. Neste caso, vale verificar os ingredientes no rótulo, onde a gordura vegetal hidrogenada indica a presença de gordura trans no produto. Além disso, no rótulo de alguns alimentos, como os biscoitos recheados, por exemplo, consta que não contém gordura trans na porção, mas caso seja consumida uma quantidade maior, você pode ingerir um valor significativamente alto e até mesmo ultrapassar o limite máximo de consumo diário que é de 2g.
Atenção à descrição no rótulo “não contém gordura trans”, pois como forma de compensar, alguns produtos não possuem a gordura trans, mas possuem a gordura saturada em maior quantidade, que também é prejudicial à saúde. Alguns alimentos que contém a gordura trans são: margarina, creme vegetal e gordura vegetal hidrogenada, que também são utilizados pela indústria na fabricação de bolos e tortas, biscoitos salgados e recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos, chantilly, etc.
O alto consumo desse tipo de gordura pode aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) e reduzir o colesterol bom (HDL) no sangue, o que aumenta o risco para doenças cardíacas.
As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento. Atenção à quantidade de gorduras totais e, principalmente, gordura saturada descrita nos rótulos e opte pelo alimento que tiver menor teor, ao comparar duas marcas.
• Colesterol: Os alimentos de origem animal são fontes de colesterol. Os produtos com baixo teor de colesterol podem apresentar no máximo 20mg de colesterol por 100g em sólidos e 10mg por 100ml em líquidos. Lembrando que a quantidade de ingestão diária não deve ultrapassar 300mg.
• Gorduras Saturadas: Este tipo de gordura é encontrada em alimentos de origem animal como carnes, queijos, manteiga, entre outros. O consumo exagerado de gordura saturada, leva ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
• Gorduras insaturadas: São constituídas pelo grupo de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas:
- Gorduras monoinsaturadas: A gordura monoinsaturada é caracterizada por ser líquida à temperatura ambiente. Este tipo de gordura é predominantemente constituída por ácidos graxos monoinsaturados. O seu consumo está associado à diminuição da concentração LDL do colesterol sanguíneo (“colesterol ruim”) e à manutenção da integridade celular. O azeite é a maior fonte alimentar de ácidos graxos monoinsaturados, as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, avelã, etc.) e o abacate também fornecem quantidades significativas.
- Gorduras poli-insaturadas: Os ácidos graxos poli-insaturados são componentes fundamentais da nossa alimentação. Desempenham papéis importantes, como ação anti-inflamatória, e são necessários para o crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, dentre outras funções. Estes ácidos graxos são considerados essenciais, porque o nosso corpo não os produz, por isso, devem ser fornecidos por meio da alimentação.
Entre os ácidos graxos poli-insaturados, temos os ácidos graxos da série ômega 6 e os ácidos graxos da série ômega 3:
- Ômega 6: São gorduras poli-insaturadas presentes nos óleos vegetais (soja, milho, amendoim, etc.), nas oleaginosas, cereais integrais e sementes.
- Ômega 3: São gorduras poli-insaturadas presentes em óleos vegetais, sendo mais abundantes nos de soja e canola, sementes de chia e linhaça, sardinhas, anchovas, salmão e arenque.
Carboidratos:
O açúcar, é considerado um carboidrato simples e nos rótulos, aparece contabilizado junto aos carboidratos. Dessa forma, torna-se importante atentar-se aos alimentos que contenham nos rótulos os seguintes ingredientes: glucose de milho, açúcar invertido, sacarose, melaço, frutose, dextrose, xarope de glicose, xarope de milho e mel, os quais também são considerados açúcares, muito utilizados na produção de barrinhas de cereal, cereais matinais, bebidas lácteas e biscoitos. Para quem segue alguma dieta com restrição de açúcares, como os diabéticos, deve-se prestar ainda mais atenção.
Alimentos para fins especiais
São aqueles formulados para atender necessidades específicas e devem ter no rótulo a respectiva designação, seguida da finalidade a que se destina (exemplos: diet, light, enriquecido em vitaminas, isento de lactose). Em alguns casos, é obrigatória a utilização de alertas, como: “Contém fenilalanina” (alimentos com adição de aspartame).
Glúten
Para alimentos que contenham trigo, aveia, cevada e centeio na sua composição, o rótulo deve conter a advertência: “Contém glúten”, a fim de alertar os indivíduos com doença celíaca, que possuem intolerância permanente a esta combinação de proteínas e não podem consumir tais alimentos.
Sódio
Segundo a ANVISA, alimentos com quantidade elevada de sódio são aqueles que possuem em sua composição uma quantidade igual ou superior a 400mg de sódio por 100g ou 100ml. Por exemplo, 2 unidades de pão francês (100g) fornecem 648mg de sódio, ou seja, 32% da recomendação diária para um adulto. A recomendação diária de sódio para adultos, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (2012), é de 2.000mg de sódio (5g de sal), o que equivale a 1 colher (chá) rasa de sal ou 5 pacotinhos daqueles servidos em restaurantes.
De acordo com dados da pesquisa Vigitel de 2016, mais de 70% da população consome sódio em excesso. Segundo o Ministério da Saúde, o brasileiro consome uma média de 12 gramas de sódio todos os dias. O valor é mais que o dobro do recomendado pela Organização Mundial da Saúde.
Fonte:
Realização: